Luminothérapie : matin ou soir ?
Choisir le bon moment pour sa séance de luminothérapie fait toute la différence. Mal programmée, elle peut retarder l’endormissement et donner l’impression de “ne pas marcher”. Bien calée, elle booste l’énergie en journée et aide à stabiliser le sommeil en hiver. Ce guide explique simplement quand s’exposer (matin ou soir), combien de temps, et comment adapter la routine sans bousculer votre rythme.
Pourquoi le matin est la référence
La lumière reçue par les yeux règle l’horloge circadienne. Une exposition tôt (dans les 2 heures après le réveil) a tendance à avancer cette horloge :
- réveil plus “net” et vigilance améliorée,
- somnolence diurne réduite,
- endormissement plus facile à heure régulière.
Protocole standard : 10 000 lux à 20–40 cm, 20–30 min, lampe UV-free et de biais (on ne fixe pas la lumière). Si vos yeux sont sensibles, démarrez à 5 000 lux / 10–15 min, puis augmentez.
Pourquoi éviter la luminothérapie le soir (sauf cas particuliers)
Une exposition lumineuse intense en fin d’après-midi/soir retarde l’horloge interne. Résultat :
- endormissement plus tardif,
- sommeil morcelé chez certaines personnes,
- difficulté à se lever le lendemain.
Le soir, privilégiez plutôt un réveil simulateur d’aube pour préparer un réveil progressif le lendemain, tout en conservant une lumière chaude et faible avant le coucher.
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Les exceptions où l’on peut décaler la séance
Horaires décalés / travail de nuit : programmez la lampe au début de votre “matin” biologique (après le lever, même si c’est 17h).
Jet-lag : à l’est, exposez-vous tôt les premiers jours ; à l’ouest, évitez la lumière matinale au début et préférez une exposition plus tardive (toujours courte et contrôlée).
Traitements personnalisés : certains protocoles médicaux peuvent recommander d’autres horaires — suivez l’avis du professionnel.
Routines prêtes à l’emploi
Routine “Express Matin” (bureau/télétravail)
- Timing : 30–90 min après le lever
- Réglages : 10 000 lux @ 25–35 cm — 25 min
- Placement : au-dessus et de biais du regard ; ne pas fixer la lumière
Routine “Hiver costaud”
- Timing : pendant le petit-déj
- Réglages : 10 000 lux — 30 min (ou 5 000 lux — 45–60 min si sensible)
- Fréquence : 5–7 j/7 en saison sombre
Routine “Horaires décalés”
- Timing : tout de suite après votre lever
- Réglages : 10 000 lux — 20–25 min
- Objectif : caler votre matin physiologique, même si l’horloge sociale est différente
Erreurs fréquentes à éviter
Poser la lampe trop loin et garder 20 min seulement → dose trop faible.
Séances tardives sans raison (fin d’aprèm/soir) → endormissement retardé.
Face-à-face direct trop éblouissant ; préférez un angle oblique.
Oublier UV-free/anti-scintillement (confort visuel).
FAQ rapide
Puis-je fractionner la séance ? Oui : 2 × 15 min le matin fonctionnent bien.
Lunettes autorisées ? Oui, sauf verres très photobloquants (anti-bleu agressifs).
Combien de temps avant d’observer un effet ? De quelques jours à 2–3 semaines selon régularité et dose.
Conclusion
Pour la majorité des personnes, la luminothérapie est plus efficace le matin : 10 000 lux, 20–40 cm, 20–30 min, de biais et régulièrement. Évitez le soir, sauf protocole spécifique (jet-lag, travail de nuit). Ajustez l’intensité et la durée à votre confort visuel ; si vous éloignez la lampe ou réduisez les lux, allongez le temps. En cas de pathologie oculaire, photosensibilité ou trouble bipolaire, demandez un avis médical préalable.